KOMPAS.com - Otot punggung perlu dilatih agar lebih kuat menyangga tubuh Anda, dan tak mudah cedera. Dengan otot punggung yang kuat Anda mudah menjalani aktivitas harian seperti berjalan, berlari, naik-turun tangga, bahkan menggendong anak.
Melatih kekuatan punggung bisa dilakukan dengan gerakan sederhana. Praktekkan empat gerakan sederhana ini di rumah. Adalah Roberta Lenard, pendiri Lenard Fitness (perusahaan personal trainer) dan Anthony Carey, pemilik Function First (studio olahraga di San Diego), yang mendesain latihan ini.
Hip Bridge
Hip bridge adalah gerakan pertama yang diciptakan kedua praktisi olahraga ini. Caranya, berbaringlah dengan posisi terlentang, posisi kedua kaki menapak ke lantai, buka kaki selebar pinggul, luruskan tangan ke arah bokong dengan posisi rileks, lalu tekuk lutut Anda.
Setelah itu, kencangkan bokong sambil mengangkat pinggul. Posisi yang tepat saat mengangkat pinggul adalah posisi badan lurus dari lutut hingga pundak. Tahan posisi ini dalam dua hitungan perlahan, lalu turunkan perlahan. Ulangi sebanyak 10-12 repetisi.
Gerakan ini mengatasi masalah sakit tulang belakang karena terlalu banyak duduk. Gerakan ini memberikan peregangan pada bagian pinggul, dan menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang, sekaligus menguatkan otot punggung bawah, bokong, dan otot perut.
Tingkatkan level gerakan dengan mengangkat salah satu kaki lurus ke atas, kaki satunya tetap pada posisi ditekuk, dan menyangga pinggul agar tetap lurus. Gerakan ini jauh lebih menantang dan cukup sulit. Jadi tahan posisi ini dalam beberapa detik saja. Ulangi 5-8 kali, lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satunya.
Bird Dog
Ambil posisi lutut menempel ke lantai tegak lurus dengan pinggul. Buka kaki selebar pinggul dengan posisi menempel di lantai. Telapak tangan juga menempel di lantai, posisi tangan lurus dan terbuka selebar bahu. Lalu kencangkan perut dengan menarik perut ke arah dalam (tulang belakang). Kemudian, sambil mempertahankan posisi perut, tarik kaki kanan lurus ke arah belakang, berbarengan dengan merentangkan tangan kiri lurus ke arah depan. Tahan posisi ini selama 2-3 detik atau semampu Anda. Ulangi gerakan enam kali untuk masing-masing sisi.
Manfaat gerakan ini adalah meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot. Efeknya, tulang belakang lebih stabil dalam melakukan gerakan sehari-hari, seperti berjalan, berlari, menari, dan menggendong anak. Gerakan ini mengencangkan punggung bagian atas, punggung bagian bawah, lutut, dan perut.
Tingkatkan level gerakan dengan menahan gerakan lebih lama selama 10-12 hitungan. Jika mampu, kombinasikan gerakan dengan perlahan mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan saat kaki dan tangan direntangkan.
Side Plank
Berbaringlah miring ke arah kanan. Posisi badan yang miring kanan lurus dari kepala hingga kaki. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan atas. Posisi telapak tangan menempel di lantai. Posisi siku lurus di bawah pundak. Diiringi kontraksi pada perut, angkat pinggul ke atas, dengan posisi badan tetap lurus miring dan kedua kaki tetap rapat. Pertahankan posisi leher sejajar dengan tulang belakang. Tahan posisi ini selama 20-40 detik. Ulangi gerakan tiga kali untuk masing-masing sisi.
Gerakan ini melatih kekuatan dan daya tahan pada bagian perut. Punggung belakang juga akan lebih kuat dengan latihan ini dan lebih stabil saat melakukan aktivitas yang mengandalkan pinggul dan punggung.
Untuk meningkatkan level gerakan, cobalah angkat kaki bagian atas tahan selama 5-10 hitungan.
Lunge
Berdiri dengan posisi tangan di pinggul. Dengan perut berkontraksi, perlahan langkahkan kaki kanan ke depan. Turunkan lutut kanan 90 derajat, lalu tarik kaki kanan ke arah belakang tanpa jeda. Ulangi gerakan ini 80-12 kali, lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri.
Gerakan ini meningkatkan kontrol seluruh tubuh. Efeknya tulang belakang lebih kuat saat berjalan, berlari, naik tangga.
Untuk meningkatkan kualitas gerakan, ambil posisi yang sama, hanya saja langkahkan kaki ke arah depan namun tidak lurus, melainkan ke arah jam 14.00, dengan kedua tangan memegang dumbbell. Cara ini meningkatkan kekuatan tubuh Anda.
http://female.kompas.com/read/2010/10/30/11192676/4.Gerakan.Melatih.Kekuatan.Punggung
